帮你强化核心力量的训练计划
核心力量训练方法就要练这些肌肉群——核心肌群，通过系统的训练计划提示核心肌群的能力。
核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交错骨盆，并且髋关节周围的.肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群等也属于人体的核心肌群。
下面推荐10个训练计划动作来强化核心力量，每周做3次以上！
1、下半身转体
动作：平躺在垫子上，大腿与地面保持平行，并将膝盖弯曲90度。保持上半身不动（肩膀始终要紧贴地面），身体向左侧转，2-3秒后复位并向另一边重复。次数：10-12次/组。
进阶动作：侧转时膝盖不弯曲，保持双腿绷直。
2、平板支撑
动作：双脚轻微触地，配合双肘支撑起身体呈一直线。不用多久，你就会感觉自己的腹部不得不在用力，维持45-60秒。次数：3-5次。
进阶动作：侧身平板支撑，即侧身平躺保持一条腿与地面接触，用一边的手肘支撑起身体。
3、蝎子摆尾
动作：在地上放一块厚板，并以俯卧撑动作为起始姿势。弯曲右腿，将其向左肩膀方向旋转，幅度要尽可能大。然后再换条腿继续。次数：每边30秒，频率要尽可能快。
进阶动作：试试将脚放在瑜伽球上。
4、背部拉伸
动作：面向地板趴在瑜伽球上，双手向前上方举起，然后弯曲肘部，并用双手轻轻触地。用臀部的力量带动身体回到如图所示的原始姿势，保持2秒钟。如果没有瑜伽球，也可以趴在点子上，通过抬起双腿和双臂进行练习。次数：10-12次/组。
进阶动作：手持哑铃或以其它方式负重。
5、手持哑铃深蹲
动作：将哑铃（或其它体积不大的负重物）置于胸前，双脚与臀同宽。臀部用力下蹲，直到大腿与地面平行。将壶铃举过头顶起身，然后回到起始姿势。
6、弓步上举
动作：双手握住哑铃，向上伸直双臂。向前迈出左腿成弓步，膝盖弯曲90度，保持1-2秒，回到起始姿势，换另一条腿重复。次数：6-8次/每条腿。
7、瑜伽球卷体
动作：以俯卧撑动作为起始姿势，将小腿置于瑜伽球上。弯曲背部，凭借背部和臀部的力量带动小腿将瑜伽球向前滚动。针对部位：肩膀、核心肌群。次数：10-12次。
8、瑜伽球臀部拉伸
动作：头部背靠地面，小腿置于瑜伽球上。双手打开撑地，保持平衡。抬起臀部，使肩、臀、膝盖成一条直线。弯曲膝盖，带动双脚将球滚动至接近臀部。次数：6-8次。
进阶动作：单腿进行练习。
9、哑铃肩部转体
动作：手握哑铃站立，哑铃贴在肩膀，手掌心相对。向左侧转体，同时向左上方45度伸直双臂，两手心向外，回到起始姿势，换另一侧重复。次数：6-8次。
10、屈体哑铃上提
动作：上半身屈体，手臂自然下垂，双手握哑铃，手心朝向大腿。双手向上提起哑铃至髋部，回到起始姿势。次数：10-12次。
强化身体力量的训练计划
健身只要7分钟
不管男女都希望自己的身材更好，
但健身收益的不仅只有身体，
还能在生活中更自信，
暂时忘掉烦恼，发泄心中的愤怒，
变的更清醒，去完成“不可能”的.任务。
所以请不要再给自己的懒惰找理由了，
动起来吧！
有些朋友可能不知道该如何安排每周的锻炼计划？
在这给一份每周三练的健身计划参考，
适合刚开始健身或平时时间少的上班族。
周一计划 . 胸部 + 肱三头肌 + 腹部
胸部
1.杠铃卧推：15次 × 3组
2.哑铃飞鸟：15次 × 3组
3.俯卧撑：15次 × 3组
肱三头肌
1.仰卧撑：15次 × 3组
2.哑铃颈后屈臂：15次 × 3组
3.重锤下压：15次 × 3组
腹部
1.仰卧起坐：20次 × 3组
2.仰卧举腿：20次 × 3组
周二休息
周三计划 . 背部 + 肱二头肌 + 腹部
背部
1.引体向上：15次 × 3组
2.颈前下拉：15次 × 3组
3.坐姿划船：15次 × 3组
肱二头肌
1.杠铃弯举：15次 × 3组
2.斜板弯举：15次 × 3组
3.哑铃正手弯举：15次 × 3组
腹部
1.仰卧起坐：20次 × 3组
2.仰卧举腿：20次 × 3组
周四休息
周五计划 . 腿部 + 肩部 + 腹部
腿部
1.杠铃深蹲：12次 × 3组
2.俯身屈腿：12次 × 3组
3.坐姿挑腿：12次 × 3组
肩部
1.哑铃坐姿推举：12次 × 3组
2.杠铃颈后推举：12次 × 3组
3.哑铃侧平举：12次 × 3组
腹部
1.仰卧起坐：20次 × 3组
2.仰卧举腿：20次 × 3组
周六休息
周日休息
如果休息一天后还是感觉肌肉酸痛或不适，
可以再多休息一天。
在健身训练时主要是以能量物质的消耗为主，
虽然也在恢复，
但总的来说消耗大于恢复。
而在训练后能量物质消耗减弱，
这时恢复大于消耗，
身体的能量物质和身体机能逐渐恢复到原来的水平。
每天锻炼最佳时间，
下午午餐后2小时：15:00—17:00
注意健身后休息和营养的补充。
每次锻炼健身前后,
都要做好热身和拉伸运动。
《强化指法训练》教学反思
由于二年级学生初学识电脑，首先所学的就是掌握鼠标和键盘的基本使用。正确的指法是电脑操作的一项重要基本功，练好指法能大大提高操作电脑的速度，为学生以后的学习打下良好的基础。
成功之处：在学生们练习手指的基本键位时，我手把手的让学生把手指放在准确的位置上，并讲解这样放的原因，经过两学期时间的手把手的训练和个别指导的教学，学生们大都能准确地把十个手指放在基本键位上，而且能对八个基本键熟练地操作。然后进行其他键的练习，结果是打乱的顺序，有一部分同学就反映不来了，这主要是手指还不够灵活，字母所在的位置还记得不够精确。一指动其他指也不由自主的.跟着动；对于二年级学生来说指法练习并不是一件容易的事。因为它指法练习比较枯燥乏味，无兴趣，为了加强手指的灵活性，使学生对指法练习不厌烦，我便以游戏的方式进行训练，这样，既保持了学生学习计算机的热情，还可以促使学生自觉去学习计算机知识，又经过一段时间的强化训练，一大部分同学有了明显的进步。学生在兴趣氛围中，掌握了新的技能技巧。
不足之处：由于小学生的合作性学习较差，练习时纪律性、时间性把握的不好，老师课前没有备好学情，课堂上针对出现的情况没有及时的调整，合理安排，导致练习时间不紧凑。
针对小学生的上课情况，今后，我将在课前先要备好学生可能出现的问题，以便能合理地调节课堂结构，真正提高课堂效率。
数学应用题强化训练
1、从一个长为8厘米，宽为7厘米，高为6厘米的长方体中截下一个最大的正方体，剩下的几何体的表面积是_________平方厘米.
2、有一个棱长为1米的立方体，沿长、宽、高分别切二刀、三刀、四刀后，成为60个小长方体这60个小长方体的表面积总和是______平方米
3、一千个体积为1立方厘米的小正方体合在一起成为一个边长为10厘米的`大正方体，大正方体表面涂油漆后再分开为原来的小正方体，这些小正方体至少有一面被油漆涂过的数目是多少个?
4、大货车和小轿车从同一地点出发沿同一公路行驶，大货车先走1.5小时，小轿车出发后4小时后追上了大货车.如果小轿车每小时多行5千米，那么出发后3小时就追上了大货车.问：小轿车实际上每小时行多少千米?
5、小强骑自行车从家到学校去，平常只用20分钟。由于途中有2千米正在修路，只好推车步行，步行速度只有骑车的1/3，结果用了36分钟才到学校。小强家到学校有多少千米?